K-SWISS慢跑訓練課程 (四)

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第12次K-SWISS訓練(7/28)(三)-【緩跑4KM+800m間歇5回合】
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[活動照片]：http://www.facebook.com/album.php?aid=190801&id=292785679471
今天下班直接過去KSWISS(南京店)那~~
反正基本的西裝褲也是我的跑褲之一
到會場~~卡諾 已經在那 (論事一番!?)
而另一個 北體學生 (之前有見過~也是KSWISS的人)
(就幫他取個小名 北體男 好了XDD)
後來 曉春教練也到場~~陸續一些熟面孔也出現~~
也打聽到今天的訓練課程大概什麼 (因 今天不按表操課XDD)
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一群人就帶到小巨蛋旁的田徑場那~開始熱身~~
這一次的課程是~~
一開始帶隊跑操場10圈 (=4000m)
配速方面是配[120秒/1圈]=[5分鐘/1KM]
跑完10圈後，開始間歇訓練~~
分成3組人馬：
第1組：[80秒/400m]
第2組：[100秒/400m]
第3組：[110秒/400m]
當下聽到時~~腦子裡一直想把它們轉成[??分鐘/1KM]
轉呀轉~~當下好難轉呀
好一陣子後，才開始有感覺~~
[80秒/400m] =[3分20秒/1KM]耶！！！
喔喔喔~~~這是那隻鳥的速度呀！
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開跑4KM緩跑配速~~這是由 北體男 帶頭配速~
看他都一直看著手錶~~
我想他對這種[5分鐘/1KM]的配速很不熟悉吧
這樣的速度~我都還可以接受~~
跑步時~有在留意一下自已的跑姿~
以及怎麼跑法比較輕鬆~~~
Jimmy、宮大也都跟在旁邊~~
一圈一圈的過~~
到了6~7圈??吧~~~曉春教練冒出頭來(就是跑到前頭)
跟著 北體男一同配速~~
後來開始拉均速到[100秒/400m]
Jimmy說：速度有差喔！
當下回我計算很久的結果：是呀~這已是[4分10秒/1KM]的配速了！
最後幾圈速度拉上來~
開始有些吃緊的感覺~~
最後1圈近終點前~他們兩個又再加速了！
呼~~算是有跟到結束~~第1波4KM"緩跑"結束。
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再來的休息時間~~教練就開始分組~~
教練說我去跑第1組[80秒/400m]~~
雖然一開始就有挑戰的意願~
但又在換算一次它等於[??分鐘/1KM]
是否超出我的實力範圍???
算算算......[3分20秒/1KM]！！
什麼？？心裡一直嘀咕著~~可不可以是90秒呀
而且是一次跑2圈(800m)耶！(休2分鐘)~~
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最後還是跟啦~~他們說~要提昇自已的均速~
就是要練這種「間歇跑」
宮大也加入這組~~
就~我、北體男(帶頭配速)、宮大~~
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第1回-第1圈~~帶著不安的心情下去跑~
疑?感覺速度還在可接受範圍~~
第1回-第2圈~~開始有那"很吃緊"的感覺！
結束。時間在2分43
喘口氣休息~呼~~把握這2分鐘時間~
第2回合開始~宮大不玩這組了~~
第2回-第1圈~
到後半段心裡就開始在OOXX這什麼鳥速度！
第2回-第2圈~~
已經是跟不上的狀況下在硬撐！~
結束~差2個步伐~時間 2分47
後來跟北體男說~再來我就盡力跟~但不一定會跟上
這速度實在吃不下！
第3回合開始~速度降到[90秒/400m]~~嗯~跑吧！
第1圈第2圈~算是可以跟得上~
結束~時間3分整~~
第4回合開始~
也還算是有辦法撐到最後
結束~時間3分03~~
第5回合開始~~
有那種即然都跑到這地步了~就完跑這第5回合吧！
第1圈~跟！第2圈~硬跟！
結束~~時間3分02~~
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呼！！我跑完了！
算是有吃下今天的練習量(少吃那1~2口)
而我那耳朶出汗造成的耳鳴一樣發生~
收操~回到門市一樣的狀況~~
等過好一陣子才能恢復正常
之後在門市也喝了好幾杯-杯水~身體缺水中~
再來就聊聊打哈~以及到IKEA吃10元冰~
結束今天練習。
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回家路上一直算以下的數學題目：最後才有了結果！

操場1圈400m，
配速[80秒/400m]=[40秒/200m]=[3分20秒/1KM]
=[4分鐘/3圈]=[9圈/12分鐘]=[3.6km/12分鐘]

配速[90秒/400m]=[45秒/200m]=[3分45秒/1KM]
=[3分鐘/2圈]=[12分鐘/8圈]=[12分鐘/3200m]~~

再同理(這題最難)：
配速[每少10秒/400m]=[每少25秒/1KM]=[多400m/12分鐘]
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第13次K-SWISS訓練(8/4)(三)-【我忘了@@】
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沒寫日記

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第14次K-SWISS訓練(8/14)(六)-【三民國中-水中有氧訓練】
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[活動照片]：http://www.facebook.com/album.php?aid=194426&id=292785679471
......沒有即時寫日記......


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第15次K-SWISS訓練(8/18)(三)-【跑基練習+中時間耐力跑(河岸4圈)】
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[活動照片]：http://www.facebook.com/album.php?aid=194650&id=292785679471
今天我要去拿「光仁路跑」的報到資料。
心裡盤算著：7點下班，到市政府拿資料，回到宿舍7點半，騎車到會場8點。
還差個幾分鐘就七點，我東西就打包好要下班啦
一樣塞的基隆路~份外的要小心些~~
到報到會場~看到外面有人在排隊~看來要Delay些時間~~
好在沒等太久~~
拿了15份東西(太陽眼鏡)~手提著回家~
整理換裝換包包~把東西都放進去~騎車到會場~這時時間是7點半多一些。
騎騎騎~一路蠻順的~~到會場~~~剛好大家熱身完~
今天謝大沒騎單車過來~~想看一下說！
東西放好，挷一下鞋帶~跟上已出發的大家~~
崇任有過來~然後~高中妹也有過來(應該是我一陣子沒出現了)
而對於今天要上什麼課.......我完全狀況外呀！

整隊帶到河岸旁~喝杯咖啡  ~~喔不~~是開始今天的課程
【跑基訓練】
是要練某某肌(??忘了) + 靠腰肌 (這是專業術語！)
(正確為：練大腿前側, 小腿還有"髂"腰肌啦~ ㄎㄚˋ四聲)
來記錄一下它的訓練流程，我之後可以自已再練~~
這對我「跨大步」、衝刺、調整跑姿 是有幫助的！

教練就在河岸旁的小空地練習，距離大概10~15M左右而已
(以下是我自已Memo的語言~不一定是正確形容詞~~或許只有我看得懂吧=.=a)
a、重心都不往後，向前 &提高。
b、儘量相近於跑步狀態
1.抬大腿、藉由墊腳送膝往上蹬、手配合擺動，身體平衡 (兩趟)(走路節奏)
----這是拉開自已的大腿內側~也訓練對應的肌群
2.同上，加快步調，(跑步節奏)~
3.同上，在抬上後，小腿往前打直，使力下壓滑向正中
----這是練下壓的肌力
4.腿都打直，往前踢步(跑步節奏or衝刺節奏)
----這大概是裡面最輕鬆+我姿勢算標準的一項吧~
註：以上1,2,3，也可以把兩手放到可碰到膝的高度~然後維持住平衡
5.手放後面，腳往後勾去碰手~重心一樣往前(跑步節奏or衝刺節奏)

以上是今日跑基訓練
我的話~1,2,3，
一來是姿勢不太標準~要調，二來是那「節奏」有點捉不到@@a

再來是 中時間耐力跑
分兩組，確切的配速時間我沒記下來
第1組 就 教練帶-成員有 崇任、Jimmy、我~
第2組 由 高中妹 帶~~
速度跑法，就是 ㄇ 段 很慢速度(緩和跑)，
到另一邊的河岸時，直線加快速度(均速4??)-約600M
跑4趟~~

開始：
第1趟的前段緩跑~~我一直在「說服」我那緊張的情緒~
讓它平靜下來~這段還磨真久~時間過得好慢~~
身體狀況~剛剛前段課程有伸展些~還OK~小腿肌的酸沒那麼明顯~
轉角後，開始加快速度！
教練、崇任、我、Jimmy
一開始前段這速度我是可應付的！
中段，還在體力範圍內~而跑法有些開掉~用到身體帶~
後段，開始吃緊~如果他們配速維持一樣~那就是我體力在掉！
在終點前10M左右~跟不緊前面的。結束第1趟。

第2趟-緩跑~是我要好好利用的「休息時間」
呼！真的沒吃完全程，就在盤算，下一趟衝刺時
體力降點會在那兒，自估會再退個5M左右
但自已要想辦法Hold住(心裡喊話 )
轉角後，停住，因教練要等時間到。
(這時有 2個跑步女生和我們交會，
哇~一個正妹，另一個超級正妹~~沒想到「這類人」是會跑步的^^)
這些念頭只出現這5~10秒的等待時間~
開戰後，就全力在自已的體力上！
一樣到中段，體力都可以應付~
而我也留意一下自已的跑姿~看怎樣跑較省力。
也在這段注意到「步頻」的事
同樣的速度，我比教練、崇任 跑更多步~~
就是，我的「一步距」比他們短  (也許這跟我重心有關~再調調)
中段後，體力吃緊！比我預期的還早！
離終點還有50M左右(或再多)
有感覺到Jimmy在逼近中~~感覺是在「可超過我」的狀態。
後來我撐到終點。
再來~心裡很想和Jimmy說，「要不要換你跑前面」
最後這念頭被我打住了~~在跑步上就彼此認真較勁別客氣~~
且這念頭是個「負面情緒」~只是我想放掉的藉口。

第3趟-緩跑-聽到教練說~這練4趟~大家撐住
寬心許多~我原本以為是5趟~還在想有沒有辦法撐到最後！
緩跑~就讓自已調呼吸~模擬狀況~想想辦法Hold住。
轉角後，停住，等時間~嗯開跑！
前段一樣還可應付~旁人那"敬佩"的神情有稍微瞄一下
(因這速度 = 我的衝刺速度了@@a)
中段後，體力開始要沒了~心肺+腳力 流失中~
跑姿也維持不住~漸漸被拉開~
撐撐撐~~差了快10M的間距~
「真的跑不下去！我要休息了！」這念頭超級明顯！

第4趟-緩跑-心裡對話更多了！最後一圈！撐住吧！
轉角後，一樣停住一會
開跑！
前段多~教練是個配速基準~崇任有體力超過了教練！
我的體力只可在「跟」的範圍內。
中段後~一樣~體力沒那麼飽！~撐~撐~撐
撐到了終點，這差距比上一趟又多了一些些。

再來休息一下~教練說~再緩跑一圈~
呼~~好不想跟呀！
可是緩跑也算是「收操」的一部份~還是跟啦！

後段的時候，問一下Jimmy我的跑姿狀況~~
結果還是一樣~身體會左右晃、加上頭也會左右晃~
看來~~真的要錄影才可以想像出自已的跑姿@@a

大夥們在河岸一旁休息~有帶水的~就像帶鑽石一樣~
超吸引我的目光！~~~超級羨慕他們有帶水來喝 (渴~渴~渴~)
在這兒等待的時候~~
超級正妹又從我們人群中跑過~~哈~算是個完美結束吧~

回來路上，和高中妹小聊一下~~
感覺她不像我這樣已是 「透支」 狀態^^
上禮拜六她是去 參加台中測驗~而沒有參加到泳訓~

大夥移到門市~喝水加上 分發一下「光仁路跑」的資料啦~~
頭還算是昏昏的~~好在有記下誰給過錢~~
不然我會多收好幾次$$

Jimmy 給了我一件「運動-籃球褲」(就是長度到膝那種~)
回家穿還蠻合身的~~質料也覺得不錯~~
當休閒裝~~一件應該蠻夠我穿了^^

大夥們一起團拍那「號碼布牆」~

待了好陣子~~就騎車離開門市啦。
(身體狀況是~~小腿「緊實」~~快抽筋的感覺~)
加油~~再練練吧！
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第16次K-SWISS訓練(8/21)(六)-【越野跑】
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[活動照片]：
星期六早上七點到 至善國中 那集合~~越野跑課程。
前一晚~整理些相片回憶~弄到12點多~
早上好在還有聽到鬧鐘聲~~
而腳肌肉~有點硬~(這幾天都這樣~跑完後的痠痛)
出發~過去集合地~~
到那邊~~~高中妹已經開始幫忙帶操了~~
停好單車後~快快熱身一下~~

今天教練說~隔天因為有比賽~所以路程減半~較輕鬆些(~~騙人)
路線是~~劍南路上去~到往 "金面山(剪刀石山)"那步道跑去~
到"茶水站"折返~~往內湖方向下山~~

開跑後~Jimmy問到我那"練習台"的事~~
呀？~我昨天才剛想~~我好一陣子把它荒在那~~是不是該練一下？
結果今天那麼巧就被提到了
也和Jimmy簡單介紹一下"使用心得"
~對我自已來說~這主要是要練我的"平衡"、一種"協調"的踩踏方式。
另一個是，這練我高速下的持久力 (目前撐 10分就很累了@@a)
總之~~練習台對我來說~非常有幫助
(@@a~~~所以要練呀)

今天有兩個新跑友(??)~~最後我再來論論其中的一位=>「水袋男」好了！
Joel今天沒跟跑~~在和 Carol 培養感情。

進入登山道後~也開始去感受一下它的路況~~
一開始~我的呼吸很亂(不知為啥)~不平穩~
教練也沒有帶很快~就慢慢跑~
他說~山路不用快~踏穩每一步就好~~

路況來說~~之前有在考慮練跑山路路線~
在登上剪刀石山後，我之前都是右轉~往環山路那邊~
而在想說~左轉~跑 今天練習的這條路~~是否比較OK？
跑起來的心得~
這不是泥土的路線(另一邊幾乎是)
他的路況~是合適於"登山"~~
跑步的話~~他那登山步道很"不平"~覺得扭到腳的機率蠻大的。
所以，我很注意每一步踏的位置。

到中段~教練要回去找人~大夥先到茶水區那 再折返
跑到茶水區那~~
是有熱熱的麥茶供應~但~~我喝不下熱的東西~就沒喝~

最近~腳的小腿那肌肉都會較硬~
謝大哥說我收操都沒認真在做~
的確~~收操應該是件"重要的事"的~~

後來教練來找我們~~「怎麼還沒有往回跑？」
所以~他除了回去找人外~還再過來找我們~~哈~有操到喔~

往內湖那的路~教練後來跑到別人的後院路線~~
後來他說~~怕今天太輕鬆~讓大家繞一下遠路
呀？原來走別人後院不是抄捷徑呀？

這段下坡路~還真遙遠~~
跑跑跑~~跑到一個 福德正宮~~
我覺得這兒的景，搭上這廟~很有美感！

小休一下，大夥開始~巷弄穿梭賽 (我完全記不得怎麼接到大馬路的~)
再來要跑過~自強隧道~
呼~~跑到這~距離也不短了~雖是慢慢跑~但......我肚子也餓了@@a

隧道的800M~慢慢跑~讓自已呼吸平靜緩和~
出隧道後，到至善國中還有一段距離~~呼~~推吧~~~

總算推到了~結束今天的練習路線~
謝大哥 也買了水請大家喝~~

收操時~~大夥們直接在人行道上做~蠻隨性的~~
躺的、趴的都直接來
最後~~教練交待下星期六的「朔溪課程」(超期待的)
直接在聖人瀑布集合(這條路底)
另外，謝大哥也打算在星期日~開一個「登山團」攻七星山~~
呼~~下禮拜有得"玩"了！

再來，論論那位「水袋男」吧！
讓我不高興的地方~是讓今天教練整個不知他的行蹤！？
熱身一起熱身~然後~就自已先跑
然後教練都在問「那個背水袋的人咧？」
路線想自已練~好說也跟教練交待一下~讓他知道~再去跑自已的路線~
而他完全沒有！(所以今天他把教練"操"很兇)
總之~跟團的~基本的一定就是要讓別人清楚行蹤~
別太我行我素(看他也是個練家子的人~~怎麼會這樣呢)
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第17次K-SWISS訓練(8/25)(三)-【南京店-間歇跑訓練】
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[練間歇： 提升乳酸代謝能力跟耐受性]
今天下班直接過去南京店~~~
吼~~那個什麼 敦化南路~~什麼路平專案~~~~唉~~~

到會場~~只有 雪莉、高中妹  而已~~
想不到我還算早到了^^~~
陸陸續續有人出現~~

今天教練有事沒有過來~~所以由 高中妹 來帶隊啦。
在往小巨蛋的路上~大家開始都是用走的~~

「那個我們用跑步的過去~」高中妹出聲~很有教練樣子
當然沒人敢抗命啦XDDD

這段Jimmy 有說~~他有看到一個跑步影片~~
他說~~跑步時，要利用踏地的反作用力方向~不要是垂直向上
 (我推測~這是身體前傾部份原因)
還有~~他說~~膝是往斜上推~(不知怎麼形容 )~腳跟勾快碰到屁股~
他們都是這樣跑~~Jimmy對這也有些疑惑~~

到了操場 (400M)~~大家集合在那兒暖身做操~~
高中妹也帶得蠻完整的~~做完操~說是先緩跑2圈~再開始間歇訓練

我從進來操場後，就有注意到~~有3個人的訓練(打赤膊)
其中一個，就是光仁場第1名的！
有一個人在旁幫忙補給~~
我看到他們喝水~~就是接過水壺~邊跑邊喝~再傳給下一個~
喝好後~就丟到一旁~~他們的人會去收~~
真的補給完全不影響跑步。

緩跑的時候~~我就打算跟在他們旁邊~~
觀察他們的跑姿及速度~~(他們也是間歇跑)
我跟在一旁跑~~均速大概在4左右 (他們的休息段)
很穩~~我也在旁感受一下~跟了兩圈
剛好在我跟跑結束時~聽到
「要加速了喔！」

高中妹~~開始分配間歇跑的組別~~
1組是90秒 (均速 3分45/KM)
1組是100秒 (約均速4)
方式是：跑1圈~走半圈；再跑1圈~走半圈；共8次！
 「90秒」的由 一個 生面孔 的跑者帶 (一看就是練家子)
(他是 成淵高中畢業~~現在輔大大一生~~~就取個名---「阿淵」好了XDD)
而過來這一組的~~我、Jimmy、Joel
(Joel 也過來挑戰了！)

阿淵 配速配很穩！！完全「均速」不會乎快乎慢！
先記他的配速 (超有印象的！)
第1圈：1分28秒
第2圈：1分32秒
第3圈：1分31秒
第4圈：1分29秒
第5圈：1分28秒(左右?)
第6圈：1分29秒(左右?)
第7圈：1分30秒(左右?)
第8圈：1分16秒(我和他要求配 80秒的均速)

第1、2、3圈~我覺得還可以應付這樣的配速。
(約是自已的TOP，但還可接受)
不過，中間緩和段，就趕快調回&注意身體狀況
Jimmy、Joel 也都完全跟上！

這幾圈~也在調跑姿~觀察跑姿~阿淵的步頻和我蠻接近~

第4圈的後半段(3/4處)，有感覺出我的體力 Down了下來！
跟緊 阿淵 已不是在可負荷的範圍內了~~
所以更把握 它的 緩跑休息時間。

第5、6圈~都可以感覺我後半段吃緊的狀況！
有跟上！但是硬跟的狀況。

第7圈~~Joel好像就沒跟上，Jimmy還是一樣黏緊在後。
在緩跑半圈的時候~~
我和阿淵說，我等等可能會想辦法跑快一點(破90秒 )
阿淵說~那他就帶快一點，而也就請他配 80 秒的速度。
我能跟就跟！

第8圈~~80秒配速，比之前快10秒！
真的 90與80 的跑速，完全不一樣！
一開始速度就拉出來！而那就是80的配速呀！
跟！~前半圈~我的呼吸、心跳就已被帶上來！
(前7圈我的呼吸、心跳都還可以維持住"平穩"狀態)
半圈後，體力開始掉了！而我要跟上！
跑步全開！~手擺拉速、重心再往前傾~~
一堆想到的方法都用上！
而意識也跟我說~逼出體力！！
最後~和阿淵差距約2步。 1分16的配速！
Jimmy也在 1分20的配速內！

而阿淵看起來沒什麼變~還是一樣
果然練家子的就是習以為常。

緩走了半圈~休了一陣子~體力也平穩些。
後來Asice的練跑隊經過~好像也在練間歇吧??
我跟上去~配速約在4分鐘左右。
他們教練就邊跑邊喊些跑步的要訣
「眼睛看著前面10~20M的地方」
「肩膀放鬆」「用大腿去帶」......
跟著他們的集團跑，許大哥也在前頭。
第1圈完，我就退下，不跑了。

水我喝了好多杯~豈碼有6杯以上XDD

後來高中妹帶收操帶得好完整~~
覺得她把她所有會的都用上！時間很長
不過也不錯，因我缺的就是這~~要好好的熱身及收操！

再加油吧！
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第18次K-SWISS訓練(8/28)(六)-【夏季限定的趣味朔溪】
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這堂課可是期待很久很久啦！
溯溪~~是個很好玩的東西
自從去年，我和小傑，兩人溯--宜蘭-猴洞瀑布-這之後，
就很想再體驗這份感覺~~~
而 台北 有這類的 溪可以溯嗎？？
===
今天，我一大早5點就起床，東西弄一弄~~
要帶的東西好像也沒什麼是"溯溪"專用的XDD~
跑步鞋、單車帽、護捥~~~(忘了帶水出門)
5點半就出門啦~~~
騎騎騎~~過了自強隧道~~往至善路山上騎去
騎到底不知要騎多久~~~這也是我今日早出發的原因~~~
到了盡頭~~~應該是六點半吧~~
而不確定他們是不是在這兒集合，就到下面一點的「聖人橋」那兒等
(我承認我沒注意到 有PO 確切的公車站牌集合點)
===
後來因遇到 崇任 才和他們會合在一起~~~
Carol 、教練、純玉  (把 高中妹 正名為 純玉 啦)
~~已經在那邊了等了 @@a~~
Jimmy也隨後出現~~
而他也是騎單車過來~~而且還從"風櫃嘴"那山上那騎過來(...汗顏...)
(這路線就是--內湖--內湖山莊-->上山風櫃嘴-->再滑下來至善這)
不過，他說他沒有辦法參加溯溪了~~
等等8點要和全家人採茶去~~~
再來~Jimmy的朋友 Roger 也出現~
謝大哥~~是在大夥"正要"出發時出現 ~~是因為睡過頭啦
練大~~是在大夥"正要"進入溯溪時出現~~是因為他迷路了
Joel~~~是在大夥溯溪過程中出現~~~是因為~~~他說他昨天在這兒露宿過夜XDD
==
出發時，還遇到正在整車的 比基尼 單車隊~~
呵~~非常健康的形象^^~~
相信騎久了~~肚子上那個的雙層純人肉~~會變成紮實的六塊肌
==
Carol~~她穿著夾腳拖~她說~她陪一小段就好了~~(想不到最後......)
而後來我幫他拿相機~~~
嗯~~~相機一但到了我手上~~咳~~大夥們的N連拍是不可少的啦
(拍了很多大夥隨意照照片^^)
===
這條溪的 溯溪 "風味"~~~和宜蘭猴洞溪很相似^^
(不過~一開始的水質並不算乾淨就是了~~~)
這兒的石子~~乾乾的還好~~若"沾濕"後~就會很滑~~
所以~~我若跟著前人的腳步時~~我都會特別留意這部份~~
因為若這麼一摔~~疼的可能不是我~~~而是 Carol 的相機呀XDD

有一段路~~沒那麼直覺的可以過得去~~
(本人今天要挑戰不下水之溯溪記錄XDD)
就繞到山邊去~~但那也看不到好走路線~~
後來看到 一堆藤蔓 ，嗯~~靠這藤蔓 應該可以爬上這塊 大石頭 吧！
(超級有原野味的) ~~這區段有拍照留念一下^^

後來大約在2/3路段~~有一個潭~~
(這一段路~~目測是要泳渡過去的路段)
教練下水 測測它的水深......呀？滅頂.....
小小的水潭竟然這麼地有深度~~真是看不出來
(約有250cm左右)
後來謝大、練大、崇任~~能下水的都下水去玩啦XDD
(而 純玉 縮在一旁....我不會游泳)

大夥玩了一下~~就再往上攻~~
而這段~也找到免下水的路線繼續前進~~
後來幫Carol 背了背包~~而這一背才發現......原來這背包不輕呀
(Carol 她說~~她裡面帶了5瓶水要給大家喝)
這位 柔弱小女子~~穿著"夾腳拖" 和大夥一同溯溪到這~~
而一路又背著這背包上來......這....叫做 內功深厚 嗎  XDDD

後來又是一連串的溯溪路線~~(中間過程略^^)
最後~~看到了一座小橋~~~這就是今日的溯溪終點~~
而我~~在最後段~~小滑一下~~右鞋入水
(破了今日 不落水的挑戰)
而教練也在橋上等大家~~
而沒看到Roger (因他在教練之後)
看來他是一直往上溯溪，我猜是他以為 怎麼一直追不到教練吧^^

在橋上~~大夥們