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核心肌群訓練

核心肌群，指腰部、腹部以及臀部的肌肉群。鍛鍊核心肌群可以預防運動傷害、增強運動時的靈活度與力量。

核心肌群訓練圖解(下)  2011/05/01 | 3,747 次點閱 7.跪姿屈肘俯撐提腿跪姿屈肘府撐，將單腳提伸離地(左、右腳交替作)...

核心肌群訓練圖解(上)  2011/04/23 | 5,089 次點閱 核心肌群訓練 1.坐姿提腿坐姿雙腳直膝併攏腳尖朝上平放，雙手置放於身體兩側地面...

＜核心肌群訓練8＞撐體訓練, Plank  2011/04/13 | 15,831 次點閱 撐體 (Plank) 運動只要有一小塊空地隨時都能進行，可以幫助你鍛鍊腹肌與身體平衡...

＜核心肌群訓練7＞三頭肌撐體, Triceps Dips  2011/04/12 | 2,704 次點閱 運用一張桌子或椅子做三頭肌撐體 (Triceps Dips) 訓練可以幫助鍛鍊你的三頭肌...

＜核心肌群訓練6＞背部伸展, Back Extensions  2011/04/11 | 1,859 次點閱 運用抗力球做背部伸展 (Back Extensions) 訓練可以鍛鍊你脊椎周圍的肌肉...

＜核心肌群訓練5＞弓箭步, Lunges  2011/04/10 | 2,772 次點閱 運用抗力球做弓箭步 (lunges) 訓練可以產生整個身體連鎖的活動... 運用抗力球做弓箭步 (lunges) 訓練可以產生整個身體連鎖的活動，因為你必須保持你的臀部與地面平行，也必須伸展你全部的肌肉保持上半身軀幹為一直線。首先，將你的右腳放在你身後的抗力球上方，慢慢下蹲，注意要維持上半身的平衡，然後起身。一邊各做15x2次，隨著體能狀況改善逐步調升訓練份量。

＜核心肌群訓練4＞下蹲, Squats  2011/04/09 | 1,859 次點閱 使用抗力球做下蹲 (Squats) 訓練能鍛鍊腿部肌肉控制能力。將抗力球置於背部與牆壁之間...

＜核心肌群訓練3＞仰臥起坐, sit-ups  2011/04/08 | 2,392 次點閱 使用抗力球可以讓你的仰臥起坐 (sit-ups)訓練效果增強。將腳垂直平放於地面...

＜核心肌群訓練2＞伏地挺身, Push Ups  2011/04/07 | 2,456 次點閱 運用一顆抗力球就可以增強你伏地挺身 (Push ups) 的強度，讓每一次伏地挺身都使用到更多肌肉...

＜核心肌群訓練1＞傾斜旋轉,Oblique Twists  2011/04/06 | 2,607 次點閱 Runners world提供一個核心肌群訓練系列影片給時間有限的跑者，首先是傾斜旋轉 ...

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4項肌力練習 讓你更厲害

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1. 體重深蹲 (Bodyweight Squats)

雙腳與肩同寬站立於地面，下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮 (大約是膝蓋成90度的時候)，然後起身回復站姿。一次做8-12套，待身體習慣後可增加重量。

「如果我只能選一個肌力訓練推薦給跑者，那我會挑這個。」亞特蘭大的教練Carl Leivers解釋：「深蹲使用到很多跑步需要的肌肉，不需要任何器材，並且可以輕鬆排進訓練課表，當作結束前的最後一項練習。也可以搭配弓箭步訓練，我保證90％的人隔天會非常酸痛。」

2. 單腿提舉 (Single-Leg Deadlifts)

將重物或槓鈴提起垂放於身體前側，其中一腳膝蓋微彎站立於地面，中心點移往腰部，然後上身挺直向前彎曲，另一腿順勢向後抬起，此時身體成一直線。放低重物，接近後腳抬起高度，直到降於膝蓋之下。運用你的膕繩肌腱與臀部肌肉使腳穩穩地佇立於地面，然後再回復站姿。一套8-12次，然後換腳。

「很多跑者偏重使用膕繩肌，而忽略臀部肌肉的運用。」John Martinez說，他是鐵人三項世錦賽的助理主任醫師。「跑者自行發明了一種沒有正確使用臀部的跑步方法。」

在進行針對臀部的訓練如單腿提舉時，可以增強臀部肌肉，運用於跑步上。「驢子踢腿 (Donkey Kicks) 和單腿骨盆橋 (Single-leg Pelvic Bridge) 也都是很好的臀部鍛練運動。」

3. 核心運動 (Core Work)

有數以百計的訓練是在加強核心肌群。捲體、撐體、踩腳踏車、仰臥起坐等，都各有個的效果。重要的是，要時常做這些運動，將它們與訓練課表中的其他項目，如長距離跑步或速度訓練，視為同等重要。

Leivers解釋：「絕大部份的跑者聽到要鍛練核心肌群可能都覺得很厭煩，但你猜怎麼著？這是有原因的！這些肌肉很重要，而且無法從一般跑步中得到充足的鍛練。」、「如果你沒有時間上健身房，那最好專注於核心肌群訓練。不單單只有腹肌要練，時常會被忽略但重要性相當的背肌也別忘了。」

4. 單腳深蹲 (Single-Leg Squat)

以單腳平衡然後蹲下，彎曲膝蓋往後坐，想像後方有一張椅子。一旦下降至膝蓋彎曲角度呈90至115度後，伸直腳回復站姿。如果一開始覺得太難，可以讓你另一隻腳的指頭輕放地面休息。一套8-12次，然後換腳。

跑步基本上是一步一步的蹦跳數公里，所以要在骨盆建立起平衡基礎，就不用每跑一步都需費心維持平衡。 Martinez：「首先確認你雙腳深蹲時的姿勢正確無誤，然後再換成單腳，這個過程仰賴你穩定骨盆。」當骨盆重心穩定後，你整個身體、步態與步伐也會更加穩定。「這可以幫助跑者解決內旋問題。」Martinez補充。

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軍人訓練系列  http://goo.gl/1CbU1
1.劃手起坐 (Rower)    2.兩側劃手 (Prone Row)   3.下蹲摸地 (Squat Bender)