K-SWISS慢跑訓練課程 (五)

===============================================
第18次K-SWISS訓練(8/28)(六)-【夏季限定的趣味朔溪】
===============================================
活動照片：from facebook K-SWISS
                    from facebook Joel
這堂課可是期待很久很久啦！
溯溪~~是個很好玩的東西
自從去年，我和小傑，兩人溯--宜蘭-猴洞瀑布-這之後，
就很想再體驗這份感覺~~~
而 台北 有這類的 溪可以溯嗎？？
===
今天，我一大早5點就起床，東西弄一弄~~
要帶的東西好像也沒什麼是"溯溪"專用的XDD~
跑步鞋、單車帽、護捥~~~(忘了帶水出門)
5點半就出門啦~~~
騎騎騎~~過了自強隧道~~往至善路山上騎去
騎到底不知要騎多久~~~這也是我今日早出發的原因~~~
到了盡頭~~~應該是六點半吧~~
而不確定他們是不是在這兒集合，就到下面一點的「聖人橋」那兒等
(我承認我沒注意到 有PO 確切的公車站牌集合點)
===
後來因遇到 崇任 才和他們會合在一起~~~
Carol 、教練、純玉  (把 高中妹 正名為 純玉 啦)
~~已經在那邊了等了 @@a~~
Jimmy也隨後出現~~
而他也是騎單車過來~~而且還從"風櫃嘴"那山上那騎過來(...汗顏...)
(這路線就是--內湖--內湖山莊-->上山風櫃嘴-->再滑下來至善這)
不過，他說他沒有辦法參加溯溪了~~
等等8點要和全家人採茶去~~~
再來~Jimmy的朋友 Roger 也出現~
謝大哥~~是在大夥"正要"出發時出現 ~~是因為睡過頭啦
練大~~是在大夥"正要"進入溯溪時出現~~是因為他迷路了
Joel~~~是在大夥溯溪過程中出現~~~是因為~~~他說他昨天在這兒露宿過夜XDD
==
出發時，還遇到正在整車的 比基尼 單車隊~~
呵~~非常健康的形象^^~~
相信騎久了~~肚子上那個的雙層純人肉~~會變成紮實的六塊肌
==
Carol~~她穿著夾腳拖~她說~她陪一小段就好了~~(想不到最後......)
而後來我幫他拿相機~~~
嗯~~~相機一但到了我手上~~咳~~大夥們的N連拍是不可少的啦
(拍了很多大夥隨意照照片^^)
===
這條溪的 溯溪 "風味"~~~和宜蘭猴洞溪很相似^^
(不過~一開始的水質並不算乾淨就是了~~~)
這兒的石子~~乾乾的還好~~若"沾濕"後~就會很滑~~
所以~~我若跟著前人的腳步時~~我都會特別留意這部份~~
因為若這麼一摔~~疼的可能不是我~~~而是 Carol 的相機呀XDD

有一段路~~沒那麼直覺的可以過得去~~
(本人今天要挑戰不下水之溯溪記錄XDD)
就繞到山邊去~~但那也看不到好走路線~~
後來看到 一堆藤蔓 ，嗯~~靠這藤蔓 應該可以爬上這塊 大石頭 吧！
(超級有原野味的) ~~這區段有拍照留念一下^^

後來大約在2/3路段~~有一個潭~~
(這一段路~~目測是要泳渡過去的路段)
教練下水 測測它的水深......呀？滅頂.....
小小的水潭竟然這麼地有深度~~真是看不出來
(約有250cm左右)
後來謝大、練大、崇任~~能下水的都下水去玩啦XDD
(而 純玉 縮在一旁....我不會游泳)

大夥玩了一下~~就再往上攻~~
而這段~也找到免下水的路線繼續前進~~
後來幫Carol 背了背包~~而這一背才發現......原來這背包不輕呀
(Carol 她說~~她裡面帶了5瓶水要給大家喝)
這位 柔弱小女子~~穿著"夾腳拖" 和大夥一同溯溪到這~~
而一路又背著這背包上來......這....叫做 內功深厚 嗎  XDDD

後來又是一連串的溯溪路線~~(中間過程略^^)
最後~~看到了一座小橋~~~這就是今日的溯溪終點~~
而我~~在最後段~~小滑一下~~右鞋入水
(破了今日 不落水的挑戰)
而教練也在橋上等大家~~
而沒看到Roger (因他在教練之後)
看來他是一直往上溯溪，我猜是他以為 怎麼一直追不到教練吧^^

在橋上~~大夥們合照一張~~~
在橋上休息時~~~崇任他的 "掉帽子戲法"~~
這麼一掉可不得了！~~~
一是，他的自行車帽可是高檔品~~實在不撿不行~~(謝大哥很哈他的帽子^^)
二是，他要繞一段路才下的去
===============================================
第19次K-SWISS訓練(9/4)(六)-【芝山公園-肌耐力練習】
===============================================
今天~六點就起床~東西打理一下(因我訓練完後接著要上陽明山)
就額外帶了~~
饅頭x2 (攻頂時吃的中餐)
大毛巾(為了泡湯用)
帽子(遮陽用)~~~~
出發~~到了天母店~Jimmy、純玉、宮大、另一位(我忘了名了)
這次~謝大哥沒有過來~~
今天的課程~~我原本以為是 「芝山公園緩跑or中距跑」
不會那麼累那種~~~
後來教練說「浩志，今天的課程是你的強項」(竊笑中...)
呀？我的強項？？什麼東西？？還在狀況外中~~
「就是今天是 爬樓梯 訓練」 ~~
呀？我的強項 ??~~喔~~(想起了101)
說強項是還好....應該說，我對它的「恐懼」比一般的低~~呵~

整隊帶到芝山公園~~有好一段距離~~
大夥就緩跑過去~~~
路途上~~也和Jimmy聊到226的事~~
因他之前傳個文章給我~~~我對裡面有個部份很「開心」
文章裡排的課程：「游泳的訓練，一次2KM(約1小時)」
意思看來是~~我只要練穩2KM的距離~~就可以較有信心游3.8KM了~~
總之~~先游再說 (因為我8月份幾乎沒去游泳)

到了芝山公園~~
先繞著公園跑一圈~~這段不知為什麼~
一開始的心態還蠻不想跟的@.@~~後來一樣跟大家緩跑~~

開始階梯訓練~~~看上去~它分成二段~第2段部份較陡~~
教練說：前5趟跑只可以1階1階跑，後5趟就是Free(不限)
然後會計時~~
他說~~~由我先開始
喔~好~~一次1階是吧~~~~開始！
踏！踏！踏！.....1階跑就是步頻要快~
前半段還好~後半段眼睛就花了！一步一步有點踏不太到~~
盡力跑到頂~~~時間29秒~~~這時間應該是很Normal的時間吧~~
我的步調上來大概也只能這樣子~~

之後就接著2~6趟~~
教練說~~不可以碰桿子！跟跑步一樣，也用手去帶！
嗯嗯！~~想像一下跑步的感覺~~~
每次到了後半段~那踏階就踏的很心虛~~怕沒踏穩~~
而這樣練到最後~~好累~一趟之間大腿肌力後段就沒了。

練完一階跑法，開始2階練跑~~~
教練說要幫我計時！！~~嗯！2階跑法應該就比較習慣了！
開始！第1段緩和段還好，第2段坡度陡就有吃力到！
「18.xx秒」這是我第1次的成績~~
到最後的4~5階~~我的腳力明顯沒了~~
第2趟~~開始！
「18.xx秒」比第1次慢~但還有在19秒內，看來這就是我目前的實力
第3趟~「19.xx秒」在19秒初~到後段幾乎是用撐的~腳力沒力！
教練他們的Level約在「14~15秒」之間！！~~
哇！~~我要練到這Level還真是有的加把勁了！

第4趟~~因為有計時~所以把自已撐住~~「19.xx秒」
第5趟~~最後一次計時~~「18.xx」結束！
哈！有落在19秒內~算是有跑穩自已的記錄~~

我的這時間~~其實只是在Normal 的Level而已~~其它人也大概跑的出這成績~

總之~最後算蠻累的~大腿有點在抖
最後~大家都是用"散步"的方式慢慢地走回去；
---
今天教練有提到下禮拜六「陽明山定向越野跑」的活動~~
聽來蠻有趣的XDD~~也期待下禮拜六的活動啦！
而 下星期三 教練會再說明它的「遊戲規則」XDD
===============================================
第20次K-SWISS訓練(9/8)(三)-【月初體能測驗+基本跑基練習】
===============================================
【這次是我最難堪的一次經驗】
體能測驗，是我每月的一個關鍵指標~
由這成績~看自已是否有進步？
先說一下結果狀況
我沒有完跑！跑到第7圈(2800M)棄權！
肚子不舒服的狀況~我已經是在最壞最壞的狀況下才迫使自已棄權~
這段最後再來描述狀況~非常的難堪！

今天在天母店~就是測驗會在小巨蛋測驗。(pm7:30開始)
下班過去到前邊~雪莉、練大、純玉、Iris~已在那邊了~
我也東西放一放~緩一下筋骨~

今天測驗的目標：是我要跑到3200M~
接下來的也都是和自已說~~我挑戰自已！這一個門檻要先達到。

另一個期待的事~~就是教練會說星期六的越野跑~
而雪莉她不能去~而和我分享上次在大佳河濱公園，教練帶的定向越野~
她說，當時是這一邊10個點，"對面"河岸10個點 (要跑過大直橋)
(就像尋寶藏一樣~)，可以想像那畫面^^

後來，純玉帶我們過去操場那兒準備熱身~~
到操場那~大夥們都在緩跑~~而我卻沒有跟~在原地拉筋~~
因為~~我怕這緩跑~會耗我的體力~~就能省就省~~

有遇到「陳敏」喔！！他是在亞亞 那邊訓練( 暫以此稱呼 XDD)~~
哈~~看到他還蠻開心的~~因為他也是「熱血一族」！
可惜沒聊到什麼，他就回 亞亞 那兒做操了~~

後來 吳教練、雄哥 (三教練之一~~之後就以此名來寫啦XDD)
兩個帶操~~結束後~準備開始項目~~
當下的我~~儘量讓自已處於放鬆的狀況~~~
Jimmy~~較勁的人~也和他說加油！彼此都可以跑出最大值！
純玉~~是這次要咬住的人~~(一開始的野心是放在要超過她~但後來的差距...)

教練對 純玉 下「指令」~~要她配 3200M/12分鐘的速度 (=90sec/400M)
而這樣的 "資源" 我後來沒有好好利用~(就是跟穩她的配速！)

開跑！
我跟在純玉的右測~~因為我一開始的心態是抱著要超越她~~
所以，我就慢慢地把她超過~~領頭先跑~
3/4圈處~逆風~跑過第1圈~~~84秒。純玉86秒~~
第1圈我自已的跑法~是"不穩"的~我的步頻~比我一般快！
所以在跑第2圈時，那種"不安"的情緒就出現~~而體力也捉不穩~
第2圈~~約在89秒~~
跑完第2圈~讓我想起之前有一次配80秒那次練習
第2圈完~~雄哥 開始一起跟跑！！ (他跑第2跑道)

後來，我速度Down下來，讓純玉超前領跑！
而 雄哥 跟在我身邊跑~~
在1~3圈~~我反而沒像平常一樣注意到自已的跑姿！！
就是沒捉到自已平順的跑法~~~
3、4圈跑完~~ 這一段  雄哥 會點出我的跑姿！
頭抬太高~~
他有一段~~用手指 推我尾錐 那地方~~把我重心往前帶~
這均速就跑出來！可清楚感覺出它的差異~~
我的跑法~~一直都是較「直立」的！還改不太過來！
(這一段~晃神~忘了這是第幾圈)
第5~6圈~跟穩 純玉 的配速~很吃力~~
若不是 雄哥 在一旁 帶，這差距會被拉開！

「緊黏」的跑法，我不會~~
就是跟著前跑者的步頻，然後黏在他後面~~
我若緊黏，我覺得我一定會踩到前面人的腳！
後來發現原因是：因為我是[直立]跑的關係~~
就是我的傾斜角度~沒辦法和前者一樣~~
所以會覺得自已會撞到前面人的腳！！

第5圈~~雄哥還跟我說~換我到前頭帶@@a
「沒辦法」我體力狀況吃緊了！

第6圈~~雄哥 在旁，「降低手擺的幅度」「撐住~跟緊」
也推我的重心一小段~~讓我有那樣的速度去跟~~

跑完第7圈~~狀況讓我完全沒辦法再跟了！
我想跑進3200M、而教練這次也是想要帶我跑進3200M！
但~~~沒了！完全沒了！

在我5圈左右開始~~我不是肚子痛那種~~而是有 嗯嗯 想出來！
我在事前完全查覺不出身體有這狀況！
第6圈~我沒辦法控制住~已是有 嗯嗯 出來的狀況~
第7圈~已是到褲管之下了
非常難堪的狀況！迫使我沒辦法在繼續跑！ 就在這最後的1分半！
在廁所處理好一陣子~之後也儘量避開他們。

之後，教練 也發了 「定向越野」的資料及解說
(這部份~開另一篇 來介紹)
解說講解完後，我就先提前離開回家！
=======
記錄一下這次心得狀況~~
1.我有種「傲氣」~我已留意這部份~但它還是存在潛意識的心態中！
我會認為我是跑得很快的人~~
我會認為我應該是可以跑到3200M的人~~甚至是可以超過！
有了這樣的「結果論」，就會讓我 忽略過程的細節
因為有「我一定要跑到3200m」
所以一開始第1~2圈，我配速就不穩！一直想快！
沒留意住1~2圈的身體調適細微！
「札實地跑穩每一步~~取代那結果式目標的心態」~~這次心得

2.調整跑姿~~不是每次說說而已~~要做！
    順序：a.重心！    b.手擺！

3.調重心~~~後來 雄哥 有再提~
   我的感覺是~~重心往前移，不單單只是往前，還要往上提一些~~
   下次再試看看！
===============================================
第21次K-SWISS訓練(9/11)(六)-【陽明山定向越野】
===============================================
另開文章
http://www.wretch.cc/blog/hougii/11374753
http://www.wretch.cc/blog/hougii/11374758

===============================================
第22次K-SWISS訓練(9/15)(三)-【速度耐力訓練】
===============================================
趕過去到天母會場，大家都熱身好了~~
(今天騎單車還蠻趕的~)
對今天的練習還是完全狀況外~~要到 天母國中 那兒練跑~~
路上，就打屁聊天一下~~

今天的課程是：間歇跑
分成兩組人員~
一組是前100M配20秒，後100M緩跑40秒 (=80秒/400M=3分20秒/1KM)
一組是前100M配25秒，後100M緩跑35秒(=100秒/400M=4分10秒/1KM)
就操場一圈跑1分鐘。跑10趟，之後休息3分鐘，再進行下一回合。
總共是練三回合。

第1組人員：純玉(帶頭)、我、Joel、Jimmy、謝大哥、宮大。
準備開跑~~而今天我也是練重心往前跑法。
目標是跟上純玉
第1回合：
200M的操場~100M衝刺段，前半段是彎道、再來是直線道。
開跑速度都沒辦法一次到會！
大多都是看純玉後、才知速度慢太多~就快步跟上。
純玉的配速超穩，幾乎都是打在「19秒」上面~(10次中8次)
而我變更我的跑法後，心肺比較OK~而速度也比較好帶！
前10趟~
完全覺得，它的關鍵在於：穩住自已的呼吸、調整自已的步伐。
只要呼吸沒亂掉！就可以跟上！
第1回合的10趟，體力可以應付過來~
而其它人也都有跟上，沒人落單

第2回合：
純玉第1趟就帶出18秒的速度！就被虧說~剛休息完體力太飽喔^^
我也是盡量在終點前能和純玉平行~
體力~大概在第5~6圈後有感覺~~
那40秒的恢復時間~~復原的比較慢~~
更專心去注意自已的呼吸~及穩住自已的情緒~
純玉一樣時間都落在 19秒！
我也盡量習慣這19秒的配速~~
10圈跑完~狀況都還算跟的上她。

第3回合：
重心前移的跑法，讓我不用說拼到爆才可以跟上她~
這一回合~體力就更留意了！
也更專注在每1趟的衝刺~~
而呼吸聲也越來越大~~~但狀況還可以接受
開跑後，都還是有體力可以應付~~
而就只可以撐這100M啦。
若越要快，就重心再往前下壓~~
自已就會被逼得一定要更快~
最後2圈時，教練說~~速度要維持~不可以到終點前就慢下來~~
最後1圈~~~我就整個這樣持續維持住！
直線段也死命地衝刺~~結束這練習！
而因為最後這一衝，呼吸、心肺一瞬間全被帶起來！

另外 Jimmy也是重頭跟到尾的人！

再來緩跑5圈~
我一樣陪跑在純玉旁邊，而她這樣的練習量下來~~
完全沒聽到她的喘息呼吸聲！一點也不誇張！
真的就是練家子！
而我，基本上最後的呼吸已不算是在可控制範圍內~
跑姿的改變，讓我這次可以應付這樣的練習！

總之，要讓自已可以跟上純玉、而且還可以超越她！
目前和她的差距~~大約是再多1/3體力才可跟上！

回程~跟在教練後面~~聽他們講三鐵、游泳事~~
取一些我要的資訊^^~~
跑步~~原來還有"收腿"、"蹬腿"(??)這樣的動作~~
嗯~~一步步慢慢來~~來練穩重心後，再來感受其它的。
游泳~~關鍵：受水面積~所以蛙式，在於腿一蹬之破水滑行~
教練示範那節奏~~蠻有的學的！
 
後來也問教練跑姿的問題：也是我肩膀會前後擺動的事~~
教練也有提到 "跟跑"的戰術應用之事情。
這也是之後要學著練的方向！

今天真的對自已 新跑法~~感覺出很大的不一樣！
覺得，這是我跑步 躍進 的一個關鍵點！=>重心跑法！XDD
加油！先跑穩它吧！
===============================================
第23次K-SWISS訓練(9/22)(三)-【自行車訓練-上風櫃嘴】
===============================================



===============================================
第23次K-SWISS訓練(9/25)(六)-【輕鬆跑30~50分】
===============================================
【這個背影還是沒法跟緊~】
今天一早~6點半出門~~算是在有點趕的時間了！
到天母門市後~~還以為大家都熱身完了咧~~(還沒開始~)
練大、Jimmy、純玉已在那~~謝大、Joel、宮大、Carol陸續到~~
這次由 純玉 帶領~~很充份地熱了身~
而在決定今天是跑山？還是跑河呢？
對跑山有種 -用想的就累-就感覺~~投「跑河」一票XD
最後~也就是跑「磺溪」這河岸啦！(謝大、Joel明要跑艋舺馬！)

由純玉帶~開始繞河岸跑。
頭幾圈配速都是慢的~照理應是要跟的輕鬆~
但這幾圈，心理情緒沒有專心~變得不太好跑~

第5圈後，純玉的配速有加快些~
習慣慢速後，均速拉高一些，會不習慣~
第5圈、第6圈~跟的不怎麼輕鬆~
第7圈跑到最後~~心理方面很不想撐~
諷刺的是~前一晚才提個跑馬一定要堅持下去！
當下覺得~~好差！這種不到10KM的我竟跑不完！
第7圈進入第8圈！
原本很想停的~最後有騙了自已再進入第8圈~~
這時已和純玉差了5~10M了~~
第8圈~跑到最後，真的不跑了！就這麼一圈！
雖最後純玉也只帶8圈~
但那放棄的心是真實的存在著！
還是跟不上這個背影！

內心還不夠堅強！！再加油吧！！
===============================================
第23次K-SWISS訓練(9/25)(六)-【結業式-輕鬆跑40~50分】
===============================================
s今天下班後過去天母~
因時間可能會趕不上，所以出動我的愛車騎到天母去~
一路上騎過去~腦海裡總是會模擬226狀況@@a
今天也是KSWISS第4季的結業式~
到天母時，大家已在熱身了~

今天是練跑「磺溪」40~50min
教練說，我上禮拜沒跑全馬，今天就跟Micheal，增加強度
呀！？Micheal！？
我完全知道他的Level，現在的我不是說想跟就可以跟上的！
而且 我連 純玉 都還跟不緊呢！
打算能跟多久就跟多久~之後再退下來。

一路上~純玉一直笑著說~~~加油！
要我去咬住Micheal實在是太高估我了！      

到了磺溪，沒看到Micheal (好像還在門市吧)
呼~~還好，那今天的目標就是跟上純玉~~

今天跑步情緒比較穩~~沒亂想什麼~也盡量讓自已放鬆~
而頭1~2圈，身體、腳會有種不適應的酸痛~
心裡狀況也是！所以記得！這是個"門檻"~~過了就沒事了。
純玉前1,2,3配的速度在6分鐘左右(她都會報時~)

謝大哥中氣很足~~~一直對我隔河喊話~~

到第4圈時~Micheal跟上來並超前~
感覺是想帶我們~~(因他速度沒特別快~~比我們快一些)~~
我在後面感受到純玉要跟的那鬥志！跟吧！！
我們跟了1圈多~~
我覺得純玉情緒被他影響~以及配速也被他打亂~
後來她變慢了些~~
就換我去跟Micheal~~跟半圈多吧~~
他配速有些忽快忽慢~~最後~他還衝刺跑掉~
~~我也就不跟他，自已跑了~~

後來經過吳教練那 (他在帶另一組的)~
跑跑跑`~~~感覺後面有人跟上~~會是誰呀？
是教練跟上來~~超過我~~
感覺出是要幫我配速的~(比我速度再快一些些)
因此就跟上教練的配速~~ 今天自已的體力有較好些~
跟1圈後~教練說~最後1圈~再撐一下~~
隨後~速度就再拉上去一些~~ 嗯！跟！
就跟了這最後一圈~~

之後問了教練最後的配速約多少？
他說~大概在4分初的速度~~
當下聽~覺得~才4分初~我就跟的那麼吃緊了~小失望。

這次跑~心裡都會想到226時跑步的狀況~
以目前的跑法，心肺較輕鬆，但對腿力會負荷較大~
當單車騎完後的腳力狀況~實在是無法想像~
到時一定要想辦法跨出第1步~且找出一個合適跑法。
跑1圈算1圈！

回到門市~收操結束~Jimmy帶了大派餅(??)過來給大家吃~
不過，我吃素沒辦法吃~~就聊聊聊~~
Iris她完成她的初馬~也和我分享她的狀況~
30KM左右~她很想放棄！但她想都跑那麼長了~怎樣也要撐完~
這最後段花很長時間~不過有完成比賽~
她還說~看到終點哭了出來~是那種邊跑邊哭的那種~~
覺得這一切的折磨都結束了！
這種感動我可以想像！也了解那種硬撐硬跑的那種痛苦！
很恭禧她可以這樣完成她的初馬。

謝大哥的狀況，好像也是在30KM左右，他說他腳裸那受傷~
最後的路程也是這樣撐完它。

30KM，是個牆！這關不好過~~之後自已也小心些。

後來 雄哥還買了一堆飲料請大家喝！XD~
也有頒獎活動~~雖我無緣得獎~但這一切都讓我覺得很值得了！